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Du 19 Décembre au 25 Décembre 2011
LUN matin Repos soir MAR matin Repos soir MER matin Repos soir JEU matin 30 min Bord de seine à 11,4 km/h suivi de 1h00 de PPG pont Flaubert montées / descentes soir VEN matin Rando Course 1h30 - 10 km et 500m D+ Bois l'archeveque soir SAM matin Sortie...
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Semaine 3 - Du 12 Nov au 18 Nov 2012
LUN matin Séance n°3: Endurance et VMA cotes courtes Footing AL1 : 1h00 + côtes courtes 12x150m / récup descente (1h54 / 17km / 685m D+) soir Séance : Travail musculaire Streetstepper 55 min Bord de Seine, sur l'avant du pied. MAR matin Séance : PPG soir...
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Descriptif - semaine 9 - Distance 111km et 4650m D+ / 10 séances total 12h30
LUNDI 1H00 - Seuil en côte - 6 x monté de mont St aignant MARDI 1H00 - Fartlek en nature MERCREDI matin 1H00 - Montée de l'épine MERCREDI soir Vitesse 60 min - 2 série de 10x30" avec récup 30" sur piste JEUDI 45min - Très cool VENDREDI matin 1H00 - Sortie...
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Entrainement Grand Raid - Semaine 13 - 17h30 et 7605 m D+
LUNDI matin 2h20 - Aller Boulot sur bitume soir 1h55 - Retour Boulot sur bitume / très mauvais temps MARDI matin 1h53 - Sente des pâtis / 1000m D+ soir 1h12 - Sente des pâtis / 635m D+ MERCREDI matin Repos soir 1h30 - Sente des pâtis / 850m D+ JEUDI matin...
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Glazig 12 - Cap 126 km en 11h13 - HT 4h45 - Total 16h00 - Dénivelé 1570m D+
Du 25 au 31 Jan 2010 LUNDI matin Gainages + Sortie nature en Forêt - 2h00 - 820 m D+ COMPEX - Programme force 5 - intensité 100 LUNDI soir 45 min Home Trainer - Force musculaire MARDI matin repos MARDI soir 20' Echauf + 10x(1min/45'') + 10' de trot +...
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Récup
Du 21 au 27 Sept 2009 LUNDI matin sortie montées/descentes sentier de l'épine 575 m D+ LUNDI soir Repos MARDI matin 60 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité MARDI soir 45 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité MERCREDI matin 60 min Home Trainer...
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Du nouveau dans ma préparation pour Les templiers
Reprise du Vélo en complément Renforcez-vous grâce au VTT Le VTT permet de compléter votre entraînement en favorisant le développement des qualités musculaires propres au grimpeur.La séance qui suit vous permettra ce travail,même si habitez en plaine,...
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Sem 47.3 - CAP 90 km en 9h34 - HTrainer 3h30 - Déniv 3930 m D+ - Total 13h00
Du 24 au 30 aout 2009 LUNDI matin 2 x Compex Force - expl 2 + 60 min HT Seuil + 2 x Compex Force - expl 2 LUNDI soir Sortie nature en Forêt - 1h00 et 420 m D+ MARDI matin 45 min Home Trainer + 2 x Compex Force - expl 2 MARDI soir sortie montées/descentes...
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Début préparation CROSS
Du 28 au 04 Oct 2009 LUNDI matin 60 min Home Trainer - Travail de la force musculaire LUNDI soir Etirements MARDI matin 1h00 et 2 x 5 min à Bloc MARDI soir 45 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité MERCREDI matin 45’ footing MERCREDI soir Repos...
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Sem 48.4 - CAP 80 km en 8h12 - HTrainer 6h05 - Déniv 3385 m D+ - Total 14h17
Du 31 au 06 Sept 2009 LUNDI matin 45 min Home Trainer - Travail au Seuil anaérobie + Compex Force expl 4 LUNDI soir sortie montées/descentes sentier de l'épine 53min et 500 m D+ MARDI matin 55 min Home Trainer - Travail de la force musculaire MARDI soir...
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Semaine 2 - CROSS - Distance: 76km - HT: 1h30 - Durée: 7h30 - 8 séances
Du 12 au 18 Oct 2009 LUNDI matin 20’ footing à 14km/h entre 60 et 70 % VMA + 12x(30"/30") + 5’ footing + PPG : 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses...
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Sem 49.5 - CAP 107 km en 10h45 - HTrainer 5h00 - Déniv 4350 m D+ - Total 15h49
Commentaire : Grosse semaine d'entraînement, plus tout le travail en amont, la préparation pour l'ultra des templiers se passe à merveille. Tout y est et le vélo me renforce musculairement, cet une première... J'espère que tous ce travail va payer un...
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Glazig 1 - Distance: 122km - HT: 0h45 - Durée: 10h11 - 8 séances
Du 09 au 15 Nov 2009 LUNDI matin 1 Heure de footing Bord de seine LUNDI soir Gainages + Etirements + Abdominaux MARDI matin 25 min Echauffement + 35 min au Seuil + 10 min RAC - Bois l'archevêque MARDI soir Gainages + Etirements + Abdominaux MERCREDI matin...
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Semaine 4 - CROSS - Distance: 117km - HT: 0h00 - Durée: 9h50 - 9 séances
Du 26 au 01 Nov 2009 LUNDI matin 20’ footing + 12’ à 85% (16km/h) recup 3’ footing + 2000m à 90% (17 km/h) LUNDI soir Repos MARDI matin 1h 10 footing à 14km/h MARDI soir Repos MERCREDI matin 30’ footing + PPG : 8x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing...
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Semaine 1 - CROSS - Distance: 75km - HT: 45min - Durée: 6h30 - 8 séances
Du 05 au 11Oct 2009 LUNDI matin Repos LUNDI soir 45’ footing à 14km/h entre 60 et 70 % VMA MARDI matin 20’ footing + 10x200m en 37" à 100% vma recup 100m entre les 200 MARDI soir Repos MERCREDI matin 30’ footing à 14km/h entre 60 et 70 % VMA MERCREDI...
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Entrainement Grand Raid - Semaine 4 - 12h36 et 6540m D+
LUNDI matin 1h34 - Sentier de l'épine / 1025m D+ soir Compex 40 min F.exp 3 int 40 MARDI matin Repos soir 01:47:00 sentier de Deville 1010m D+ MERCREDI matin 1h00 - VTT mt Saint Aignant / 610m D+ soir Repos JEUDI matin 01h47 sentier de Deville 1010m D+...
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Semaine 3 - CROSS - Distance: 86km - HT: 1h00 - Durée: 7h50 - 8 séances
Du 19 au 25 Oct 2009 LUNDI matin 20’ footing + 6’ de 30’’/30’’ a 100% de vma + recup 2’ footing + 3 x 1000m à 90% récup.1’30 + 6 x 300m à 95% récup.100m footing LUNDI soir Gainages + Etirements + Abdominaux MARDI matin Gainages + Etirements + Abdominaux...
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Glazig 4 - CAP 100 km - HTrainer 3h30 - Déniv 560 m D+ - Total 11h40
Du 30 au 06 Déc 2009 LUNDI matin 30' Echauffement + 10x(45''/45'') + 10' de trot + 20' au Seuil + 11' de récup LUNDI soir COMPEX - 1 x Programme force 2 - intensité 55 MARDI matin Sortie nature en Forêt - 2h00 et 560 m D+ COMPEX - 2 x Programme force...
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Glazig 6 - Cap - 78 km - HT 4h10 - Total 10h00 - Dénivelé 0000 !!!
Du 14 au 20 Déc 2009 LUNDI matin 30' Echauf + 10x(1min/45'') + 10' de trot + 30' au Seuil + 10' de récup COMPEX - Programme force 3 - intensité 90 LUNDI soir 1h00 Home Trainer - Force musculaire MARDI matin 1h00 Home Trainer - monté progressive - 1 dent...
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Entrainement Grand Raid - Semaine 2 - 11h00 et 5000m D+
LUNDI matin 2h00 dans le Bois l'archevêque / 925m D+ soir Compex massage relaxant MARDI matin 1h30 - Sortie Nature / 530m D+ soir 1h15 - Sortie Nature / 500m D+ MERCREDI matin Gainage et PPG soir 1h30 de montées / descentes - Grosse grimpette Canteleu...
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Glazig 3 - CAP 86 km - HTrainer 1h45 - Déniv 1000 m D+ - Total 9h00
Du 23 au 29 Nov 2009 LUNDI matin Repos LUNDI soir Repos MARDI matin 1h22 en forêt cool - Bois l'archevêque 400m D+ MARDI soir Gainages + Abdominaux + Compex MERCREDI matin 1h15 min Home Trainer - Force musculaire MERCREDI soir 30′ de footing + PPG + 2x(10...
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Glazig 8 - Cap 39 km - HT 2h00 - Total 6h00 - Dénivelé 1000m D+
Du 28 au 03 Jan 2010 LUNDI soir 1h40 de PPG sur le Pont Flaubert dont : 30 min à 15km/h suivi de 5 x 100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 5 X 100m en montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 5 x 100m talons aux fesses...
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Descriptif - semaine 21 - Distance 97 km et 2050m D+ / 7 séances - Total 8h50
Commentaire : La motivation ne peut pas être plus grande, encore deux blocs avant le Trail des sept mares puis le grand Raid Dentelles / Ventoux. Les entraînement vont montés progressivement et faire place à l'endurance sur terrain vallonné. Mon niveau...
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Descriptif - semaine 4
LUNDI PPG 45 min (Talons fesses - Montée genoux - Escalier avec 2kg - Pas chassés - Corde à sauter) MARDI Rando Course - 1h30 - D+ 800 - Parcour bois l'archevêque MERCREDI PPG 45 min (Talons fesses - Montée genoux - Escalier avec 2kg - Pas chassés - Corde...
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Descriptif - Semaine 12 - Distance 88km et 3000m D+
LUNDI 60 min nature MARDI matin seuil avec 3x 6' récup 3' MARDI soir 45 min montés escalier 2/2 et 3/3 MERCREDI 45 min - 2 x 10 min moté escalier 2/2 JEUDI Noël en famille VENDREDI seuil avec 3x 8' récup 3' SAMEDI 2H45 - Sortie nature DIMANCHE matin 45...