Du 19 Décembre au 25 Décembre 2011

LUN	matin	Repos
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MAR	matin	Repos
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MER	matin	Repos
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JEU	matin	30 min Bord de seine à 11,4 km/h suivi de 1h00 de PPG pont Flaubert montées / descentes
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VEN	matin	Rando Course 1h30 - 10 km et 500m D+ Bois l'archeveque
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SAM	matin	Sortie 1h00 cool - Endurance Fondamentale - 12 km
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DIM	matin	Repos
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Bilan de la semaine :  

4h00 de cap - 31 km et 900m D+

Commentaires : Séance renforcement musculaire dans les marches du pont Flaubert
- 3 montées des marches en courant tipa tipa 1 par 1

- 15 impulsions de chaque jambe sur contre-haut (descente lente, on retient pour descendre) puis alternance des jambes rapidement
- 2-3 montées des marches 2 par 2 pieds joints et avec 3 flexions à chaque marche ->jusqu’à la moitié puis ensuite enchaîné la deuxième partie de la montée en pieds joints enchaînés directs
- 15 impulsions de chaque jambe sur contre-haut (descente lente, on retient pour descendre) puis alternance des jambes rapidement
- 2-3 montées des marches en courant 2 par 2 puis descente en excentrique : 2 par 2 en retenant la flexion lentement
- cloche pied sur le plat avec ou sans corde à sauter en alternant droite gauche
- 2-3 montées des marches latérales en pas chassés, 2 par 2
- 15 impulsions de chaque jambe sur contre-haut (descente lente, on retient pour descendre) puis alternance des jambes rapidement
- 2-3 montées des marches en fentes 3 par 3 puis arrivée en haut, enchaîné avec 8-10 fentes dynamiques sur place
- 2-3 montées des marches en courant 3 par 3 puis descentes en excentrique en se retenant 2 par 2
- 3-4 montées des marches 1 par 1 en courant le plus vite possible puis continuer jusqu’à la moitié du pont