Entrainement sur Le pont Flaubert - Renforcement musculaire

     

Le renforcement musculaire

est l'une des composantes essentielles de la performance sportive, et vise avant toute chose à développer un système résistant et stabilisateur , nécessaire dans la pratique de notre sport Nature, le Trail...

Les exercices présentés ci-après répondent à un double objectif, améliorer la musculation et optimiser la force. tous ces exercice se font avec le propre poids du corps et ne demandent pas de matériel supplémentaire, à par un Pont ou les marches d'un Stade.

Rendez-vous sur le Pont Flaubert !!!

xav

Séance renforcement musculaire dans les marches du pont Flaubert :

- Echauffement 10 min de Cap Cool.

- 30 min de Cap à ??? km/h sur Bord de Seine (Endurance Active).

- Début de la séance de renforcement.

- 5 montées des marches en courant tipa tipa 1 par 1

 - 20 impulsions de chaque jambe sur contre-haut (descente lente, on retient pour descendre).

- Dynamisme alternance des jambes rapidement 3x1min Tr:1min

- 3 montées Sauts de deux marches pieds joints et on bloc 2 sec Tr:la descente

- 5 montées des marches 2 par 2 pieds joints et avec 3 flexions à chaque marche - jusqu’à la moitié puis ensuite enchaîné la deuxième partie de la montée en pieds joints enchaînés directs. Tr: la descente

- 20 impulsions de chaque jambe sur contre-haut (descente lente, on retient pour descendre).

- Dynamisme alternance des jambes rapidement 3x1min Tr:1min

- Rigidité et Réactivité 20 reps x 3 Tr: 2min

- 5 montées des marches en courant 2 par 2 puis descente en excentrique : 2 par 2 en retenant la flexion lentement.

- cloche pied sur le plat avec ou sans corde à sauter en alternant droite gauche.

- 5 montées des marches latérales en pas chassés, 2 par 2

- Chaine Posturale latérale, 2 passages de chaque côté. Tr: descente du Pont

- 20 impulsions de chaque jambe sur contre-haut (descente lente, on retient pour descendre).

- Dynamisme alternance des jambes rapidement 3x1min Tr:1min

- Renforcement et Dynamisme 15 reps de chaque côté x 3 Tr:3'

- 5 montées des marches en fentes 3 par 3 puis arrivée en haut, enchaîné avec 8-10 fentes dynamiques sur place. Descente Hyper Concentrique 3 marches bien fléchir au maxi.

- 5 montées des marches en courant 3 par 3 puis descentes en excentrique en se retenant 2 par 2.

- Pliométrie 10 sauts de chaque côté x 2 Tr: 4min

- Chaine Posturale latérale, 2 passages de chaque côté, 1marche/1marche Tr: descente du Pont

- Chaise 1min

- 5 montées des marches 1 par 1 en courant le plus vite possible puis continuer jusqu’à la moitié du pont - Ca fait mal.. 

 


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