Mercredi 9 décembre 2009
3
09
12
2009
11:18
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Du 7 au 13 Déc 2009
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LUNDI soir
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COMPEX - 2 x Programme force 3 - intensité 80
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LUNDI
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50 min Home Trainer - Force musculaire
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MARDI matin
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Repos
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MARDI soir
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Repos
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MERCREDI matin
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1h15 de footing Bord de seine
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MERCREDI soir
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COMPEX - Programme force 3 - intensité 85
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0
Lundi 30 novembre 2009
1
30
11
2009
09:28
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Du 30 au 06 Déc 2009
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LUNDI matin
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30' Echauffement + 10x(45''/45'') + 10' de trot + 20' au Seuil + 11' de récup
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LUNDI soir
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COMPEX - 1 x Programme force 2 - intensité 55
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MARDI matin
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Sortie nature en Forêt - 2h00 et 560 m D+
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COMPEX - 2 x Programme force 2 - intensité 60
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MARDI soir
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20' defooting + 3 x[6x(1'/45'')] Récup 2' + 18' récup Bord de Seine
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Etirements
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MERCREDI matin
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20 min Echauffement +
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5 x 100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque +
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5 min Footing
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5 X 100m en montées de genoux récup 100m footing entre chaque +
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5 min Footing
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5 x 100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque +
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5 min Footing
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5 x 100m Pointes récup 100m footing entre chaque +
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5 min Footing
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6 x 100m sur pelouse en accélération progressive récup.100m footing +
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5 min Footing
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MERCREDI soir
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Gainages + Abdominaux + Etirements
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COMPEX - 1 x Programme force 3 - intensité 65
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JEUDI matin
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1h00 min Home Trainer - Force musculaire
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JEUDI soir
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COMPEX - 2 x Programme force 3 - intensité 70
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VENDREDI matin
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45 min Home Trainer - Force musculaire
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COMPEX - 2 x Programme force 3 - intensité 75
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VENDREDI soir
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45 min Home Trainer - Vélocité
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SAMEDI matin
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1h00 min Home Trainer - Force musculaire
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COMPEX - 2 x Programme force 3 - intensité 75
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SAMEDI soir
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40 min dont 30 min au Seuil
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DIMANCHE matin
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Repos
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DIMANCHE soir
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1h30 de footing Bord de seine
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0
Mardi 24 novembre 2009
2
24
11
2009
11:00
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Du 23 au 29 Nov 2009
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LUNDI matin
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Repos
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LUNDI soir
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Repos
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MARDI matin
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1h22 en forêt cool - Bois l'archevêque 400m D+
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MARDI soir
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Gainages + Abdominaux + Compex
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MERCREDI matin
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1h15 min Home Trainer - Force musculaire
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MERCREDI soir
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30′ de footing + PPG + 2x(10 × 30″/30") sur piste + retour au calme
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Compex + Gainages + Abdominaux
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JEUDI matin
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30' de trot + 10x(45''/45'') + 10' de trot + 20' au Seuil + 10 min footing
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30 min Home trainer - Vélocité
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JEUDI soir
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1er exercice COMPEX - 2 x Programme force 2 - intensité 35
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VENDREDI matin
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COMPEX - 2 x Programme force 2 - intensité 40
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1h00 - Footing Bord de Seine
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VENDREDI soir
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COMPEX - 1 x Programme force 2 - intensité 40
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SAMEDI matin
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COMPEX - 2 x Programme force 2 - intensité 45
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SAMEDI soir
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1h00 - Footing Bord de Seine
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DIMANCHE matin
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VMA et Seuil en côtes - 1h00 et 600m D+
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DIMANCHE soir
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COMPEX - 2 x Programme force 2 - intensité 50
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0
Mardi 17 novembre 2009
2
17
11
2009
11:10
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Du 16 au 22 Nov 2009
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LUNDI matin
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30 min Echauffement +
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5 x 100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque +
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5 X 100m en montées de genoux récup 100m footing entre chaque +
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5 x 100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque +
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5 x 100m Pointes récup 100m footing entre chaque +
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6 x 100m sur pelouse en accélération progressive récup.100m footing +
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20 min de footing
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LUNDI soir
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Gainages + Abdominaux
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MARDI matin
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1h30 de footing Bord de seine soit 21 km à 140 puls
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MARDI soir
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Etirements + Abdominaux
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MERCREDI matin
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30 min Echauffement + 2 x ( 10 x(1'/45'')) Récup 4 min + 15 min RAC
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Sur terrain vallonné Bois l'archevêque
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MERCREDI soir
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1h00 de footing Bord de seine
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JEUDI matin
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Gainages + Abdominaux
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JEUDI soir
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Repos
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VENDREDI matin
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Gainages + Abdominaux
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VENDREDI soir
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1h00 de footing Bord de seine
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SAMEDI matin
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Gainages + Abdoninaux
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SAMEDI soir
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40 min trés cool réveil musculaire + 7 accélérations progressives
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DIMANCHE matin
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Trail du ROUVRAY - 4 ème -
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DIMANCHE soir
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0
Mardi 10 novembre 2009
2
10
11
2009
19:11
Diagonale des fous 2010 - Le Projet est dans ma tête !
0
Mardi 10 novembre 2009
2
10
11
2009
19:03
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Du 09 au 15 Nov 2009
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LUNDI matin
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1 Heure de footing Bord de seine
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LUNDI soir
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Gainages + Etirements + Abdominaux
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MARDI matin
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25 min Echauffement + 35 min au Seuil + 10 min RAC - Bois l'archevêque
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MARDI soir
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Gainages + Etirements + Abdominaux
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MERCREDI matin
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30 min Echauffement + 2 x ( 10 x(1'/45'')) Récup 4 min + 15 min RAC
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MERCREDI soir
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Gainages + Abdominaux
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JEUDI matin
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40' Echauffement + 30 min à all progressive + 20 ' RAC - Bord de Seine
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Gainages + Abdominaux
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JEUDI soir
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45 min Home Trainer - Vélocité
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VENDREDI matin
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30 min Echauffement + 2 x(15x(30''/45'')) Récup 5' + 15 min RAC - Piste
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VENDREDI soir
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Gainages + Abdominaux
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SAMEDI matin
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2 Heures de footing Bord de seine
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SAMEDI soir
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Gainages + Abdominaux
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DIMANCHE matin
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40 min Echauffement + 40 min au Seuil+ 15min RAC - Bord de Seine
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DIMANCHE soir
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Repos
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0
Lundi 2 novembre 2009
1
02
11
2009
13:00
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Du 02 au 08 Nov 2009
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LUNDI matin
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Gainages + abdos
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30' echauffement cool 13 kmh + 16 x 2' à 15 km/h récup 45" +
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15' Retour au calme Très Très dure !!!
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LUNDI soir
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45 min Home Trainer - Vélocité + gainages + abdos
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MARDI matin
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Repos
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MARDI soir
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Repos
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MERCREDI matin
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Repos
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MERCREDI soir
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1 Heure de footing Bord de seine
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JEUDI matin
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30′ de footing + 2x(10 × 30″) en côte + 10′(30″/30″) + retour au calme
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JEUDI soir
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Repos
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VENDREDI matin
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Repos
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VENDREDI soir
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Repos
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SAMEDI matin
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Echauffement + seuil 3 x 3000m en forêt Valoné récup 3min + RAC
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SAMEDI soir
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Gainages + Etirements + Abdominaux
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DIMANCHE matin
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Sortie 2h00 en forêt 825 D+
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DIMANCHE soir
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Gainages + Etirements + Abdominaux
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0
Samedi 31 octobre 2009
6
31
10
2009
08:30
Je me décide de vous donner des news d'un skyrunner qui se transforme en speedrunner, je vais tacher de faire ça plus souvent...
Voilà déjà 4 semaines, progressive que je suit une préparation CROSS et la vitesse qui revient au galop.
Récapitulatif : S1=75km / S2=76km / S3=86km / S4=100km / S5=Assimilation
la 5 ème sera une semaine d'assimilation, car oui la récup fait parti de l'entraînement.
Je suis très en forme et bien moins fatigué, après ma blessure au marathon trail de la pointe de caux qui m'avait bien fait voir que mon corps avait besoin de repos.
Je vais me tester sur le Trail du ROUVRAY sur une distance de 21,1 km le 22 Novembre.
Je vais essayer de tenir une préparation annuelle type, pas facile car mon coeur penche vers la nature, même si je sais qu'il faut passer par des étapes de travail de qualité, car tourner autour de
la piste n'est pas une mince affaire !!!
L'objectif premier sera d'arriver en super forme au Trail de Glazig en Février, la route est encore longue et je vais encore passer des heures sur la piste, mais les séances longues en forêt vont
bientôt revenir et avec la forêt qui se métamorphose, cela va être un régal...
Bien sur n'hésiter pas à me contacter pour des conseils ou partager avec moi des sorties en forêt , bien sur sur le domaine de l'endurance !!!
N'oublier pas que l'hiver est la base des fondations, pour les ultras et trail à venir...
ps: gainage et abdo à GOGO !!! on va faire ressortir les plaquettes de chocolat.
@ plus xav un coureur passionné.
1
Jeudi 29 octobre 2009
4
29
10
2009
12:40
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Du 26 au 01 Nov 2009
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LUNDI matin
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20’ footing + 12’ à 85% (16km/h) recup 3’ footing +
2000m à 90% (17 km/h)
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LUNDI soir
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Repos
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MARDI matin
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1h 10 footing à 14km/h
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MARDI soir
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Repos
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MERCREDI matin
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30’ footing +
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PPG : 8x100m en cote à 100% VMA +
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10’ footing +
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5 x 100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque +
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5 min footing +
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5 X 100m en montées de genoux récup 100m footing entre chaque +
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5 min footing +
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5 x 100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque +
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5 min footing +
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6 x 100m sur pelouse en accélération progressive récup.100m footing
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MERCREDI soir
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Repos
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JEUDI matin
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60 min en forêt avec du dénivelé 400m D+
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JEUDI soir
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50 min Bord de Seine tranquille
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VENDREDI matin
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20’ footing + PPG +
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2 series de ( 6 x 200m 100% vma recup 30" footing + 2’ footing +
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6 x 400m à 95% de vma recup 1’ footing )
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VENDREDI soir
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45 min footing
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SAMEDI matin
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55’ footing + PPG
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SAMEDI soir
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Repos
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DIMANCHE matin
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Repos
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DIMANCHE soir
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1h33 en forêt avec mon fredo, tout y est !!!
PPG, fartlek, dénivelé et plaisir...
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0
Lundi 19 octobre 2009
1
19
10
2009
19:38
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Du 19 au 25 Oct 2009
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LUNDI matin
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20’ footing + 6’ de 30’’/30’’ a 100% de vma + recup 2’ footing +
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3 x 1000m à 90% récup.1’30 +
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6 x 300m à 95% récup.100m footing
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LUNDI soir
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Gainages + Etirements + Abdominaux
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MARDI matin
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Gainages + Etirements + Abdominaux
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MARDI soir
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45’ footing à 14km/h
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MERCREDI matin
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20’ footing à 14km/h entre 60 et 70 % VMA + 15x(30"/30") + 5’ footing +
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PPG : 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque +
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5x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque +
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5x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 5min footing
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MERCREDI soir
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Repos
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JEUDI matin
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60 min Home Trainer - Travail de la force musculaire
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5 x 5 min à 40rpm (53x11) récup 5min à 100rpm
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Gainages + Etirements + Abdominaux
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JEUDI soir
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60’ footing
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VENDREDI matin
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Gainages + Etirements + Abdominaux
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VENDREDI soir
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30' min footing
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SAMEDI matin
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Gainages + Etirements + Abdominaux
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SAMEDI soir
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20’ footing + 12x300m 100% vma recup 100m footing
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DIMANCHE matin
|
60 min footing bord de seine
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DIMANCHE soir
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Gainages + Etirements + Abdominaux
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0
Lundi 12 octobre 2009
1
12
10
2009
13:15
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Du 12 au 18 Oct 2009
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LUNDI matin
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20’ footing à 14km/h entre 60 et 70 % VMA + 12x(30"/30") + 5’ footing +
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PPG : 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque +
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3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque +
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3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 5min footing
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LUNDI soir
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45 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité
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MARDI matin
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30’ footing à 13km/h + 15’ à 15km/h à 80% de la VMA
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MARDI soir
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Repos
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MERCREDI matin
|
45 min Home Trainer - Vélocité + Gainages + Etirements
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MERCREDI soir
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1h15 footing à 14,6 km/h
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JEUDI matin
|
Repos
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JEUDI soir
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Repos
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VENDREDI matin
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45’ footing à 13,7 km/h moyenne 140 puls
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VENDREDI soir
|
Repos
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SAMEDI matin
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20’ footing + 10x1’ a 100% de vma recup 40" footing
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SAMEDI soir
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Abdominaux + gainages + Etirements
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DIMANCHE matin
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30’ footing + 7 x 200m en cotes récup. 200m footing
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DIMANCHE soir
|
Repos
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0
Lundi 5 octobre 2009
1
05
10
2009
19:54
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Du 05 au 11Oct 2009
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LUNDI matin
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Repos
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LUNDI soir
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45’ footing à 14km/h entre 60 et 70 % VMA
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MARDI matin
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20’ footing + 10x200m en 37" à 100% vma recup 100m entre les 200
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MARDI soir
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Repos
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MERCREDI matin
|
30’ footing à 14km/h entre 60 et 70 % VMA
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MERCREDI soir
|
Repos
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JEUDI matin
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20’ footing + 15’ à 80% vma + 5’ footing + 6 x 150m en cotes récup.150m footing
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JEUDI soir
|
Repos
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VENDREDI matin
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45’ footing à 14km/h entre 60 et 70 % VMA + gainage + étirements
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VENDREDI soir
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45 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité
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SAMEDI matin
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20’ footing + 8x600m en 2'07 à 90% de vma recup 1’ footing
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SAMEDI soir
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Repos
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DIMANCHE matin
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40’ footing à 14km/h entre 60 et 70 % VMA + Gainages + Etirements
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DIMANCHE soir
|
Repos
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0
Samedi 3 octobre 2009
6
03
10
2009
13:48
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Du 28 au 04 Oct 2009
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LUNDI matin
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60 min Home Trainer - Travail de la force musculaire
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LUNDI soir
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Etirements
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MARDI matin
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1h00 et 2 x 5 min à Bloc
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MARDI soir
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45 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité
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MERCREDI matin
|
45’ footing
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MERCREDI soir
|
Repos
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JEUDI matin
|
Repos
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JEUDI soir
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45 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité
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VENDREDI matin
|
Test VMA
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VENDREDI soir
|
Repos
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SAMEDI matin
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20’ footing + 14x200m 100% vma recup 100m footing entre les 200
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SAMEDI soir
|
45 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité
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DIMANCHE matin
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1h00 entre 60 et 70 % VMA + Gainage
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DIMANCHE soir
|
60 min Home Trainer - Travail de la force musculaire + Etirement
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0
Mardi 22 septembre 2009
2
22
09
2009
07:56
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Du 21 au 27 Sept 2009
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LUNDI matin
|
sortie montées/descentes sentier de l'épine 575 m D+
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LUNDI soir
|
Repos
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MARDI matin
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60 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité
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MARDI soir
|
45 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité
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MERCREDI matin
|
60 min Home Trainer - Force musculaire
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MERCREDI soir
|
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JEUDI matin
|
Repos
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|
JEUDI soir
|
Repos
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VENDREDI matin
|
Repos
|
|
VENDREDI soir
|
Repos
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SAMEDI matin
|
45 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité
|
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SAMEDI soir
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Etirements
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DIMANCHE matin
|
45 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité
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DIMANCHE soir
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Etirements
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0
Mardi 22 septembre 2009
2
22
09
2009
07:45
Marathon Trail de la Pointe de Caux
Arrêt au 30 ème kilomètre suite à une douleur à la cuisse, et la douleur qui ne cesse d'augmenter...Arrivé en 5 éme position à
Gonneville la mallet (30éme kilo) je décide de mettre genoux à terre sous risque d'une blessure qui risquerait de m' handicaper un certain temps, cette course n'ai pas un gros objectif pour moi,
même si je voulais bien faire !!!
Je redonne mon dossard sans aucune déception, maintenant je me connais et je sais que cela aurai été une folie de vouloir finir sur une jambe, je ne fais pas partie des kamikazes...
Ma devise a toujours été de se faire plaisir, et là le plaisir n'y est plus, la douleur est plus forte.
Une douleur moins présente se Lundi, donc prudence et reprise progressive, sans faire apparaître la douleur
xav
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