Mardi 10 novembre 2009
Diagonale des fous 2010 - Le Projet est dans ma tête !
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- Semaine 3 - CROSS - Distance: 86km - HT: 1h00 - Durée: 7h50 - 8 séances
- Semaine 2 - CROSS - Distance: 76km - HT: 1h30 - Durée: 7h30 - 8 séances
- Semaine 1 - CROSS - Distance: 75km - HT: 45min - Durée: 6h30 - 8 séances
- Début préparation CROSS
- Récup
Mardi 10 novembre 2009
| Du 09 au 15 Nov 2009 | |
| LUNDI matin | 1 Heure de footing Bord de seine |
| LUNDI soir | Gainages + Etirements + Abdominaux |
| MARDI matin | 25 min Echauffement + 35 min au Seuil + 10 min RAC - Bois l'archevêque |
| MARDI soir | Gainages + Etirements + Abdominaux |
| MERCREDI matin | 30 min Echauffement + 2 x ( 10 x(1'/45'')) Récup 4 min + 15 min RAC |
| MERCREDI soir | Gainages + Abdominaux |
Lundi 2 novembre 2009
| Du 02 au 08 Nov 2009 | |
| LUNDI matin | Gainages + abdos |
| 30' echauffement cool 13 kmh + 16 x 2' à 15 km/h récup 45" + | |
| 15' Retour au calme Très Très dure !!! | |
| LUNDI soir | 45 min Home Trainer - Vélocité + gainages + abdos |
| MARDI matin | Repos |
| MARDI soir | Repos |
| MERCREDI matin | Repos |
| MERCREDI soir | 1 Heure de footing Bord de seine |
| JEUDI matin | 30′ de footing + 2x(10 × 30″) en côte + 10′(30″/30″) + retour au calme |
| JEUDI soir | Repos |
| VENDREDI matin | Repos |
| VENDREDI soir | Repos |
| SAMEDI matin | Echauffement + seuil 3 x 3000m en forêt Valoné récup 3min + RAC |
| SAMEDI soir | Gainages + Etirements + Abdominaux |
| DIMANCHE matin | Sortie 2h00 en forêt 825 D+ |
| DIMANCHE soir | Gainages + Etirements + Abdominaux |
Samedi 31 octobre 2009
Je me décide de vous donner des news d'un skyrunner qui se transforme en speedrunner, je vais tacher de faire ça plus souvent...
Voilà déjà 4 semaines, progressive que je suit une préparation CROSS et la vitesse qui revient au galop.
Récapitulatif : S1=75km / S2=76km / S3=86km / S4=100km / S5=Assimilation
la 5 ème sera une semaine d'assimilation, car oui la récup fait parti de l'entraînement.
Je suis très en forme et bien moins fatigué, après ma blessure au marathon trail de la pointe de caux qui m'avait bien fait voir que mon corps avait besoin de repos.
Je vais me tester sur le Trail du ROUVRAY sur une distance de 21,1 km le 22 Novembre.
Je vais essayer de tenir une préparation annuelle type, pas facile car mon coeur penche vers la nature, même si je sais qu'il faut passer par des étapes de travail de qualité, car tourner autour de la piste n'est pas une mince affaire !!!
L'objectif premier sera d'arriver en super forme au Trail de Glazig en Février, la route est encore longue et je vais encore passer des heures sur la piste, mais les séances longues en forêt vont bientôt revenir et avec la forêt qui se métamorphose, cela va être un régal...
Bien sur n'hésiter pas à me contacter pour des conseils ou partager avec moi des sorties en forêt , bien sur sur le domaine de l'endurance !!!
N'oublier pas que l'hiver est la base des fondations, pour les ultras et trail à venir...
ps: gainage et abdo à GOGO !!! on va faire ressortir les plaquettes de chocolat.
@ plus xav un coureur passionné.
Voilà déjà 4 semaines, progressive que je suit une préparation CROSS et la vitesse qui revient au galop.
Récapitulatif : S1=75km / S2=76km / S3=86km / S4=100km / S5=Assimilation
la 5 ème sera une semaine d'assimilation, car oui la récup fait parti de l'entraînement.
Je suis très en forme et bien moins fatigué, après ma blessure au marathon trail de la pointe de caux qui m'avait bien fait voir que mon corps avait besoin de repos.
Je vais me tester sur le Trail du ROUVRAY sur une distance de 21,1 km le 22 Novembre.
Je vais essayer de tenir une préparation annuelle type, pas facile car mon coeur penche vers la nature, même si je sais qu'il faut passer par des étapes de travail de qualité, car tourner autour de la piste n'est pas une mince affaire !!!
L'objectif premier sera d'arriver en super forme au Trail de Glazig en Février, la route est encore longue et je vais encore passer des heures sur la piste, mais les séances longues en forêt vont bientôt revenir et avec la forêt qui se métamorphose, cela va être un régal...
Bien sur n'hésiter pas à me contacter pour des conseils ou partager avec moi des sorties en forêt , bien sur sur le domaine de l'endurance !!!
N'oublier pas que l'hiver est la base des fondations, pour les ultras et trail à venir...
ps: gainage et abdo à GOGO !!! on va faire ressortir les plaquettes de chocolat.
@ plus xav un coureur passionné.
Jeudi 29 octobre 2009
| Du 26 au 01 Nov 2009 | |
| LUNDI matin |
20’ footing + 12’ à 85% (16km/h) recup 3’ footing + 2000m à 90% (17 km/h) |
| LUNDI soir | Repos |
| MARDI matin | 1h 10 footing à 14km/h |
| MARDI soir | Repos |
| MERCREDI matin | 30’ footing + |
| PPG : 8x100m en cote à 100% VMA + | |
| 10’ footing + | |
| 5 x 100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + | |
| 5 min footing + | |
| 5 X 100m en montées de genoux récup 100m footing entre chaque + | |
| 5 min footing + | |
| 5 x 100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + | |
| 5 min footing + | |
| 6 x 100m sur pelouse en accélération progressive récup.100m footing | |
| MERCREDI soir | Repos |
| JEUDI matin | 60 min en forêt avec du dénivelé 400m D+ |
| JEUDI soir | 50 min Bord de Seine tranquille |
| VENDREDI matin | 20’ footing + PPG + |
| 2 series de ( 6 x 200m 100% vma recup 30" footing + 2’ footing + | |
| 6 x 400m à 95% de vma recup 1’ footing ) | |
| VENDREDI soir | 45 min footing |
| SAMEDI matin | 55’ footing + PPG |
| SAMEDI soir | Repos |
| DIMANCHE matin | Repos |
| DIMANCHE soir |
1h33 en forêt avec mon fredo, tout y est !!! PPG, fartlek, dénivelé et plaisir... |
Lundi 19 octobre 2009
| Du 19 au 25 Oct 2009 |
|
| LUNDI matin | 20’ footing + 6’ de 30’’/30’’ a 100% de vma + recup 2’ footing + |
| 3 x 1000m à 90% récup.1’30 + | |
| 6 x 300m à 95% récup.100m footing | |
| LUNDI soir | Gainages + Etirements + Abdominaux |
| MARDI matin | Gainages + Etirements + Abdominaux |
| MARDI soir | 45’ footing à 14km/h |
| MERCREDI matin | 20’ footing à 14km/h entre 60 et 70 % VMA + 15x(30"/30") + 5’ footing + |
| PPG : 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + | |
| 5x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + | |
| 5x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 5min footing | |
| MERCREDI soir | Repos |
| JEUDI matin | 60 min Home Trainer - Travail de la force musculaire |
| 5 x 5 min à 40rpm (53x11) récup 5min à 100rpm | |
| Gainages + Etirements + Abdominaux | |
| JEUDI soir | 60’ footing |
| VENDREDI matin | Gainages + Etirements + Abdominaux |
| VENDREDI soir | 30' min footing |
| SAMEDI matin | Gainages + Etirements + Abdominaux |
| SAMEDI soir | 20’ footing + 12x300m 100% vma recup 100m footing |
| DIMANCHE matin | 60 min footing bord de seine |
| DIMANCHE soir | Gainages + Etirements + Abdominaux |
Lundi 12 octobre 2009
| Du 12 au 18 Oct 2009 |
|
| LUNDI matin | 20’ footing à 14km/h entre 60 et 70 % VMA + 12x(30"/30") + 5’ footing + |
| PPG : 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + | |
| 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + | |
| 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 5min footing | |
| LUNDI soir | 45 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité |
| MARDI matin | 30’ footing à 13km/h + 15’ à 15km/h à 80% de la VMA |
| MARDI soir | Repos |
| MERCREDI matin | 45 min Home Trainer - Vélocité + Gainages + Etirements |
| MERCREDI soir | 1h15 footing à 14,6 km/h |
| JEUDI matin | Repos |
| JEUDI soir | Repos |
| VENDREDI matin | 45’ footing à 13,7 km/h moyenne 140 puls |
| VENDREDI soir | Repos |
| SAMEDI matin | 20’ footing + 10x1’ a 100% de vma recup 40" footing |
| SAMEDI soir |
Abdominaux + gainages + Etirements |
| DIMANCHE matin | 30’ footing + 7 x 200m en cotes récup. 200m footing |
| DIMANCHE soir | Repos |
Lundi 5 octobre 2009
| Du 05 au 11Oct 2009 |
|
| LUNDI matin | Repos |
| LUNDI soir | 45’ footing à 14km/h entre 60 et 70 % VMA |
| MARDI matin | 20’ footing + 10x200m en 37" à 100% vma recup 100m entre les 200 |
| MARDI soir | Repos |
| MERCREDI matin | 30’ footing à 14km/h entre 60 et 70 % VMA |
| MERCREDI soir | Repos |
| JEUDI matin | 20’ footing + 15’ à 80% vma + 5’ footing + 6 x 150m en cotes récup.150m footing |
| JEUDI soir | Repos |
| VENDREDI matin | 45’ footing à 14km/h entre 60 et 70 % VMA + gainage + étirements |
| VENDREDI soir | 45 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité |
| SAMEDI matin | 20’ footing + 8x600m en 2'07 à 90% de vma recup 1’ footing |
| SAMEDI soir | Repos |
| DIMANCHE matin | 40’ footing à 14km/h entre 60 et 70 % VMA + Gainages + Etirements |
| DIMANCHE soir | Repos |
Samedi 3 octobre 2009
| Du 28 au 04 Oct 2009 | |
| LUNDI matin | 60 min Home Trainer - Travail de la force musculaire |
| LUNDI soir | Etirements |
| MARDI matin | 1h00 et 2 x 5 min à Bloc |
| MARDI soir | 45 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité |
| MERCREDI matin | 45’ footing |
| MERCREDI soir | Repos |
| JEUDI matin | Repos |
| JEUDI soir | 45 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité |
| VENDREDI matin | Test VMA |
| VENDREDI soir | Repos |
| SAMEDI matin | 20’ footing + 14x200m 100% vma recup 100m footing entre les 200 |
| SAMEDI soir | 45 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité |
| DIMANCHE matin | 1h00 entre 60 et 70 % VMA + Gainage |
| DIMANCHE soir | 60 min Home Trainer - Travail de la force musculaire + Etirement |
Mardi 22 septembre 2009
| Du 21 au 27 Sept 2009 | |
| LUNDI matin | sortie montées/descentes sentier de l'épine 575 m D+ |
| LUNDI soir | Repos |
| MARDI matin | 60 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité |
| MARDI soir | 45 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité |
| MERCREDI matin | 60 min Home Trainer - Force musculaire |
| MERCREDI soir | |
| JEUDI matin | Repos |
| JEUDI soir | Repos |
| VENDREDI matin | Repos |
| VENDREDI soir | Repos |
| SAMEDI matin | 45 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité |
| SAMEDI soir | Etirements |
| DIMANCHE matin | 45 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité |
| DIMANCHE soir | Etirements |
Mardi 22 septembre 2009
Marathon Trail de la Pointe de Caux
Arrêt au 30 ème kilomètre suite à une douleur à la cuisse, et la douleur qui ne cesse d'augmenter...Arrivé en 5 éme position à
Gonneville la mallet (30éme kilo) je décide de mettre genoux à terre sous risque d'une blessure qui risquerait de m' handicaper un certain temps, cette course n'ai pas un gros objectif pour moi,
même si je voulais bien faire !!!Je redonne mon dossard sans aucune déception, maintenant je me connais et je sais que cela aurai été une folie de vouloir finir sur une jambe, je ne fais pas partie des kamikazes...
Ma devise a toujours été de se faire plaisir, et là le plaisir n'y est plus, la douleur est plus forte.
Une douleur moins présente se Lundi, donc prudence et reprise progressive, sans faire apparaître la douleur
xav
Samedi 19 septembre 2009
Convivialité
Amitié
Plaisir made in Zaza...
Félicitation au petit groupe qui a bien géré la sortie sur la vallée de seine, David qui faisait sa première sortie aussi longue sur un terrain Trail, quelqu' un qui ne cesse de progresser et puis avec les conseils du week-end ça ne va s'arrêter là !!!
Lolo,lui prépare les Templiers, la course mythique pour tout traileurs course hors norme par le nbr. de participant dans le petit village de Nante...Aller lolo ne lâches pas la préparation, tu prendras du plaisir le jour J.
Et sans oublier mon petit Fred, un teigneux celui la, s'il pouvait s'entraîner plus souvent, je connais un grand zaza qui aurais du mal à le suivre...En nette progression aussi comparé à l'année précédente.
J'espère que la prochaine fois le groupe sera encore plus étoffé...Je rassure encore pour ceux qui sont septique de mon allure en endurance, nous avons fait une sortie de 25km en 3h00, donc niveau de Trail très abordable...
Le but est aussi de découvrir de nouveau terrain de jeu, la prochaine sortie sera sur mon terrain, vous aller découvrir ou zazarunning s'entraîne et comment il fait pour travailler le dénivelé sur Rouen !!!
N'hésiter pas à nous rejoindre, convivialité, amitié, plaisir made in ZaZa.
Je confirme dans la semaine la date du prochain week-end, module dédier au Travail du Dénivelé.
Bon week-end sportif à tous !!!
xav
Lundi 14 septembre 2009
| Du 14 au 20 Sept 2009 | |
| LUNDI matin | Sortie en Forêt 1h50 avec du rythme le but épuiser les réserves |
| LUNDI soir | Compex massage relaxant |
| MARDI matin | Repos |
| MARDI soir | Compex massage relaxant |
| MERCREDI matin | Sortie en Forêt 1h00 avec qualité type 30/30 |
| MERCREDI soir | Compex massage relaxant |
| JEUDI matin | Footing à jeun 50 min |
| JEUDI soir | Compex massage relaxant |
| VENDREDI matin | Repos |
| VENDREDI soir | Repos |
| SAMEDI matin | footing tranquille 30 min (reveil musculaire )+6x100m |
| SAMEDI soir | Repos |
| DIMANCHE matin | The Race - Marathon Trail de la pointe de Caux |
| DIMANCHE soir |
Mardi 8 septembre 2009
Commentaire :
Grosse semaine d'entraînement, plus tout le travail en amont, la préparation pour l'ultra des templiers se passe à merveille. Tout y est et le vélo me renforce musculairement, cet une première...
J'espère que tous ce travail va payer un jours ??? mais voilà je prends du plaisir à varier mes entraînements et je suis super motivé. J'avoue que la fatigue commence à s'accumuler, mais les sensations restent bonnes et le wee-kend prochain arrive le marathon Trail de la pointe de Caux, je me demande si j'ai bien fait de m'inscrire sur un parcours aussi roulant, avec des gros rouleurs qui ont une sacré vitesse, il va falloir que le skyrunner se transforme en Speedforest, pas gagné!!!
Il faut désormais faire place à la récup, j'ai oublié ce que c'était...Une semaine à buller, à prendre soin de mon alimentation. Je vais tenter d'innover un menu RDS sur les conseil de mon ami Christophe Dieval (rendez-vous à la Réunion en Octobre 2010, je compte sur Toi, pour faire une partie de la route ensemble, si j'arrive à te suivre ???).
Grosse semaine d'entraînement, plus tout le travail en amont, la préparation pour l'ultra des templiers se passe à merveille. Tout y est et le vélo me renforce musculairement, cet une première...
J'espère que tous ce travail va payer un jours ??? mais voilà je prends du plaisir à varier mes entraînements et je suis super motivé. J'avoue que la fatigue commence à s'accumuler, mais les sensations restent bonnes et le wee-kend prochain arrive le marathon Trail de la pointe de Caux, je me demande si j'ai bien fait de m'inscrire sur un parcours aussi roulant, avec des gros rouleurs qui ont une sacré vitesse, il va falloir que le skyrunner se transforme en Speedforest, pas gagné!!!
Il faut désormais faire place à la récup, j'ai oublié ce que c'était...Une semaine à buller, à prendre soin de mon alimentation. Je vais tenter d'innover un menu RDS sur les conseil de mon ami Christophe Dieval (rendez-vous à la Réunion en Octobre 2010, je compte sur Toi, pour faire une partie de la route ensemble, si j'arrive à te suivre ???).
| Du 07 au 13 Sept 2009 | |
| LUNDI matin | Sortie nature en Forêt - 2h04 et 935 m D+ |
| LUNDI soir | Repos |
| MARDI matin | sortie montées/descentes - 2h00 et 1000 m de D+ |
| MARDI soir | Repos |
| MERCREDI matin | 60 min Home Trainer - Travail de la force musculaire |
| MERCREDI midi | 60 min au Stade allure progressive |
| MERCREDI soir | 30 min Home Trainer + Compex Force expl 5 |
| JEUDI matin | Sortie nature en Forêt - 1h55 et 670 m D+ |
| JEUDI soir | 50 min Home Trainer - Vélocité |
| VENDREDI matin | 1h00 Home Trainer - Travail au Seuil anaérobie |
| VENDREDI soir | 2 x compex Fexpl 5 |
| SAMEDI matin | Sortie nature en Forêt - 2h00 et 925 m D+ |
| SAMEDI soir | 50 min Home Trainer - Vélocité / 2 x compex Fexpl 5 |
| DIMANCHE matin | Sortie nature en Forêt - 2h45 et 800 m D+ |
| DIMANCHE soir | 60 min Home Trainer - Force musculaire / 2 x compex Fexpl 5 |
Mercredi 2 septembre 2009
| Du 31 au 06 Sept 2009 | |
| LUNDI matin | 45 min Home Trainer - Travail au Seuil anaérobie + Compex Force expl 4 |
| LUNDI soir | sortie montées/descentes sentier de l'épine 53min et 500 m D+ |
| MARDI matin | 55 min Home Trainer - Travail de la force musculaire |
| MARDI soir | Sortie nature en Forêt - 1h00 et 230 m D+ |
| MERCREDI matin | 55 min Home Trainer - Travail au Seuil anaérobie |
| MERCREDI soir | Repos |
| JEUDI matin | 60 min Home Trainer - Travail de la force musculaire |
| JEUDI midi | Sortie nature en Forêt - 2h12 et 935 m D+ |
| JEUDI soir | 45 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité - 2 x compex Fexpl 5 |
| VENDREDI matin | Sortie nature en Forêt - 2h00 et 800 m D+ |
| VENDREDI soir | 2 x compex Fexpl 5 |
| SAMEDI matin | Repos |
| SAMEDI soir | 60 min Home Trainer - Travail au Seuil anaérobie |
| DIMANCHE matin | Sortie nature en Forêt - 2h07 et 920 m D+ |
| DIMANCHE soir | 45 min Home Trainer - Vélocité / Hyper vélocité - 2 x compex Fexpl 5 |