ZaZarunning Skyrunner
Normand
Jeudi
25
L’objectif reste bien le plaisir de courir
la progression personnelle
la convivialité
L'humilité
POUR COMBIEN ?
Gratuit la première année d'entraînement
pour chaque athlète entrant dans le Team.
Rappelant que c'est sans engagement, vous êtes libre de quitter le Team quand vous le souhaitez
Toutes les informations sur le site du Coach
ici
| LUN | matin |
Séance Côtes |
| soir |
Sortie 1h00 - montées / descentes - 9km et 650m D+ |
| MAR | matin |
Séance : Endurance VMA |
| soir |
Sortie 1h30 avec 15min cool puis 15min plus rapide puis 5min cool, Ensuite 10x3' rapides avec entre chaque 2' cool - 1h30 et 19km Bord de
Seine suivi enchaînement avec 30min de Home Trainer à 80 tr/min |
| MER | matin |
Séance : Endurance VMA |
| soir |
Sortie 1h15 - 15km et 250m D+ avec 15min cool puis 4x(5' - 2') rapides - Entre les 5' et 2' - 30secondes cool et entre les
séries - 5' cool footing - Bois l'archevêque |
| JEU | matin |
Séance : Endurance active Vélo Force |
| soir | 1h00 de Home Trainer :15min à 110 tr/min suivi de 5x(2min à 50 tr gros braquet - 20sec Hyper vélocité - 2min à 100tr/min) finir par 10min de récup |
| VEN | matin |
Séance : VMA |
| soir |
Au stade sur piste gelée, pas facile : gammes sur toutes la ligne droite en aller retour
puis ensuite 10min cool - 3 tours en accelerant dans les virages. Puis 7x400m en 1'15 à 1'20 avec 1'30 de recup entre chaque, finir par 2 tours recup...13km et 158m D+ |
| SAM | matin |
Séance : Endurance fartlek |
| soir | Sortie 2h00 - 20km et 660m D+ avec un peu de dénivelé et 6-7 accelerations de 2 à 3 minutes.Puis 30min de home trainer en rentrant en force type Power |
| DIM | matin |
|
| soir |
|
Commentaires :
- Le Gimenez c'est quoi - ici - séance extrèmement dure sur le plan psychologique
- Séance de type Power - ici -
- Résistance sur Home trainer - ici - ou encore - ici -
| LUN | matin |
Repos Cap - Compex Récup + 1h00 de Renforcement musculaire |
| MAR | matin |
Séance : endurance VMA |
| soir |
Sortie 1h30 - 20km avec 15min cool puis 5x(1' - 5' - 1') entre les 1' et les 5', recup footing cool 1' puis entre les séries recup footing cool 5' enchaînement avec 30min de Home Trainer à 110 tr/min. Le soir Compex massage relaxant. |
| MER | matin |
Séance : Endurance active Vélo et musculation |
| soir |
1h30 de Home Trainer : 45min à 110 tr/min suivi de 5x(2min à 50 tr gros braquet - 20sec Hyper vélocité - 2min à 100tr/min) finir par 20min de
récup suivi Compex Force Explosive. |
| JEU | matin |
Séance : endurance active et côtes |
| soir |
1h30 - 15km et 520m D+ Sortie avec 30min de dénivelé montées / descentes Pont Flaubert non stop (15min 1 marche par une marche / 15min 2
marches par 2 marches) suivi de 30min bord de Seine (5' rapides et 5' cool) puis 30min de côte : 10x2' rapides dans une côte pas très pentue (devant la maison piste réservé au TEOR et à
zaza...) Le soir Compex massage relaxant |
| VEN | matin |
Séance : Home Trainer 45min |
| soir |
10 minutes d'échauffement. Augmentation progressive de la cadence de pédalage : 70 à 90-100 rotations par minute. BOIRE en restant dans une plage de FC avoisinant les 75-80% de la FC max : 5 x ( 4 minutes à cette intensité à 85-95 rpm + 2 minutes souples ) 5 minutes de retour au calme |
| SAM | matin |
Séance : endurance |
| soir |
Sortie 2h30 - 21km et 1300m D+ Bois l'archevêque La séance se fait en courant tout le temps, même dans le gros dénivelé, ça revient !!! |
| DIM | matin |
Repos Cap |
| soir | Compex massage relaxant |
Bilan de la semaine :
5h45 de cap - 56 km et 1900m D+ avec 2h45 de HT
| LUN | matin | Repos |
| soir |
| MAR | matin | Sortie 1h15 sur le parcours du Trail Sainte-Austreberthe 11km et 300m D+, Avec mes deux nounous et David Bouteiller |
| soir | Sortie 1h30 Bord de Seine avec 30min cool - 15min soutenues - 30min cool - 15min soutenues soit 18 km |
| MER | matin | Séance : VMA et technique au stade - 8min de 15/15 suivi PPS - Total : 1h20 |
| soir | Compex récup Active |
| JEU | matin | Repos Cap - Compex récup Active 1h00 |
| soir |
| VEN | matin | Séance : endurance fondamentale bord de Seine 1h00 - 12km suivi directement de 30min de Home Trainer |
| soir | Compex récup Active |
| SAM | matin | Séance : Dénivelé et renforcement musculaire |
| soir |
d'abord 30' renforcement musculaire dans les marches du Pont Flaubert puis sortie 1h30 - 12km et 1020m D+
séance à mettre loin d'un objectif !!! |
| DIM | matin | Séance : VMA |
| soir | Sortie 1h30 avec 15min cool puis alternance de 5minutes rapides et 10 min cool - 18km. |
Bilan de la semaine :
8h36 de cap - 81 km et 1400m D+ avec 30min de HT
Commentaires : Objectif...La vraie
reprise !!! Les séances de la première semaine doivent me permettre de remettre de l'intensité sans risque de blessure et trop de fatigue.
